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Was kann ich gegen eine Panikattacke tun?

Stressige Umstände, eine undefinierbare Angst in sich oder auch den Druck, den wir vor allem in Zeiten von Corona stark spüren, können Auslöser dafür sein, dass unser Körper in einen panischen Zustand gerät, bei welchem es zu Beginn sehr unklar erscheint, ob es sich dabei um eine Panikattacke handelt.

Daher ist es in erster Linie wichtig, die Symptome einer Panikattacke zu erkennen – doch wie?

Panikattacken können ein sehr beängstigendes Gefühl auslösen, durch welches der Körper in einen Art Ausnahmezustand gerät – viele Menschen bekommen Angst verrückt zu werden, oder auch Todesängste, weil die Panikattacke nur schwer „greifbar“ zu sein erscheint.

Folgende körperliche Symptome treten häufig bei Panikattacken auf:

  • Herzrasen
  • Atemnot oder schnelles Atmen
  • Schwitzen (kalter Schweiß), Heiß-Kalt-Heiß-Kalt Gefühl
  • Zittern
  • Mundtrockenheit
  • Übelkeit & Brechreizkalter
  • Schwindel

Doch welche Möglichkeiten gibt es im Akutfall? Wie verhalte ich mich? Welche Tipps gibt es bei einer Panikattacke?

Menschen, die noch keine oder wenige Strategien entwickelt haben, um die Panikattacke abzufangen, oder den Ursprung der Panik für sich gefunden haben (beispielsweise in einer Psychotherapie) brauchen erfahrungsgemäß intensive Ablenkungen – auch bekannt unter „Skills“ – um die Symptome zu reduzieren. Folgende können unterstützend sein:

Temperatur: Tritt die Panikattacke beispielsweise nachts auf und es draußen etwas kühler ist – öffnen Sie das Fenster. Eine erfrischende kühle Brise lenkt ab. Sollte dies nicht möglich sein, so bereiten Sie sich Eiswürfel vor (oder sehr kaltes Wasser) und lassen Sie diese langsam über Ihre Haut gleiten.

Geschmack: Beißen Sie in ein Lebensmittel mit einem sehr intensiven Aroma – Zitrone, scharfe Pfefferoni…etc. Sie dürfen kreativ sein – aber trotzdem nicht über die eigenen (gesundheitlichen) Grenzen gehen.

Geruch: Treten die Panikattacken unterwegs auf, so stecken sie sich einen Duft (beispielsweise in Form eines ätherischen Öls) in die Tasche und riechen daran. Mein Tipp: Lavendelöl – riecht intensiv und hat einen beruhigenden Effekt!

Hautreize: Beginnen Sie ein Körperteil wie beispielweise den Unterarm oder den Oberschenkel fest zu kneten. Oder geben Sie ein dünnes Haarband um ihr Armgelenk und „zupfen“ Sie daran. Die Reize auf der Haut verändern den Fokus der körperlichen Symptome.

Musik: Welche Musik lenkt gut ab? Laute schnelle Musik? Mit Gesang oder Instrumente? Oder beruhigende Musik wie das Rauschen eines Baches oder Vogelgezwitscher?

Menschen: Wenn möglich, rufen Sie eine vertraute Person an. Auch besteht die Möglichkeit bei einer Notfallnummer anzurufen. Unterstützung annehmen ist großartig!

Atmen: Tief Ein- und wieder Ausatmen. Spüren Sie wie sich ihr Brust- und Bauchraum weitet. Eine präventive Atemübung zur Beruhigung werde ich in einem weiteren Blog-Beitrag erklären.

Die Ursachen einer Panikattacke können sehr vielfältig sein und beispielsweise in einer Therapie bearbeitet werden. Häufig treten sie bei Menschen auf, die zu Ängstlichkeit neigen. Als zusätzliche Unterstützung besteht auch noch die Möglichkeit einer medikamentösen Therapie, welche über den Facharzt (Psychiater*in) verordnet wird.

Psychotherapie kann helfen!

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